收好黑龙江省体育局运动专家教你跳绳

快节奏的生活、有限的锻炼空间，使跳绳受到越来越多有高效燃脂需求人群的青睐。

跳绳动作花式多样，安全性较高且简单易操作。坚持跳绳不仅可以高效燃脂，更能增强血液循环、增加肺活量，改善心肺和心血管系统功能等。

在身体素质方面，跳绳运动还可以提高力量、速度、耐力、灵敏度、柔韧度和协调性，促进新陈代谢，在防止老年人骨质疏松等方面具有重要作用。

那么，作为没有运动基础的普通人，如果正确“打开”跳绳这项运动？

坚持每天跳绳3个月，身体会发生哪些变化？

本期，黑龙江省体育局运动医学专家“教你跳绳”。

跳绳运动的优势

经济便携跳绳运动对场地要求不高，一块空地、一双合脚的鞋就可以进行。

高效燃脂快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟；中速跳绳10分钟≈慢跑15分钟。快慢结合的跳绳还可以同时达到有氧运动和无氧运动的效果。而且，在跳绳训练后，身体依然会处于高代谢的燃脂状态。

锻炼肌肉跳绳看似简单的跳跃动作，却需要肩部、背部、手臂、腹部和大腿肌肉都参与进来，锻炼多个部位的大肌肉群的同时，还能够有效提高踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉力量。

增强心肺功能跳绳一般在短时间内就能达到较高的运动强度，这也意味着在很短的时间内要高效地利用氧气，此时恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。

锻炼平衡感跳绳可以变换很多花样，如单脚、双脚、换脚、交叉等，需要手脚和眼睛的高度配合，根据绳子的实时挥动情况迅速做出调整。此外，跳绳还可以促进上下肢肌肉的协调发展，有助于训练身体的平衡感和敏捷度，身体的反应能力和灵活性也会提高。

跳绳运动的正确姿势

身体中正且放松，抬头挺胸，目视前方，大臂下垂夹紧，并脚站立，双手握住跳绳把手，掌心向斜前方，手腕摇绳，前脚掌落地。

手腕发力很多初学者在跳绳时，习惯利用手臂的力量进行摇绳。其实，正确的发力点应该在手腕，将大臂紧贴身体两侧，小臂自然弯曲，利用手腕带起绳子，且跳绳过程中保持正常呼吸。

前脚掌起跳及落地缓冲跳起时膝盖自然弯曲，下落时膝盖微弯，保持弹性，从而起到缓冲的作用。落地时，要用脚尖踩地，减少对下肢骨骼的冲击。

跳绳新手可以按每分钟70～80次的频率，每天跳15～20分钟，循序渐进地进行。运动量应由小到大逐渐增加，或根据个人情况来定，以第二天早上没有疲劳感为宜。

坚持跳绳3个月身体有哪些变化？

变化一身材

偏胖的人坚持3个月每天20分钟的跳绳，体脂率明显下降，四肢以及腹部的赘肉明显减少，身材曲线会有明显提升。

变化二肌肉

长时间坚持跳绳训练，下半身的肌肉得到有效刺激和训练，肌肉含量增加，身体代谢率提高，肌肉更加结实紧致，肌肉线条更加清晰。

变化三身体素质

缺乏运动的人刚开始跳绳，跳几下就会心累、脚酸、气喘吁吁。但坚持3个月的跳绳训练后，体能会得到很大提升，连续跳绳十几分钟不会累，甚至可以轻松完成20分钟的跳绳计划。

变化四体能耐力提高

跳绳训练可以快速提升肺活量和心脏泵血能力，提高综合素质。跳绳3个月后再进行慢跑训练，会发现连续跑30分钟异常轻松。

变化五精神状态改善

长期不运动的人，精神状态不够饱满。跳绳一段时间后，精力充沛了，精神状态大大提升，人看起来神采奕奕。

跳绳运动的误区

误区1“狂跳”能让人迅速变瘦

跳绳时，每分钟跳70～80次，即已达到中等强度运动的标准，坚持30分钟就能起到燃脂的效果。

网上热传“每天跳绳下狂减30斤”，这样大的运动强度，对于有锻炼基础、心血管耐力和肌肉力量强的人来说，确实能收获健身效果，但对于没有良好体能基础、平时较少运动的人来说，容易导致运动损伤。

建议没有运动基础的人，持续跳绳1～2分钟，休息1～2分钟，间隔完成20～30分钟即可。体能好的人，可以挑战“间歇式跳绳”，采用高强度间歇运动的方式进行，即跳绳—休息—跳绳—休息。如尽力连续跳绳1～3分钟，休息60秒，再连续跳1～3分钟，再休息60秒，依次循环。

误区2跳绳运动会让腿变粗

在运动初期，脂肪还没有消除，而肌肉可能会因为跳绳运动产生刺激而充血、变硬，会暂时产生“越跳腿越粗”的假象。每次跳绳运动后，可以通过拉伸小腿后侧和大腿前侧的肌肉，放松身体。对于普通人来说，跳绳的运动强度并不会让肌肉体积过度增大，反而有助于紧致上提。长期跳绳还会让包括小腿在内的全身脂肪减少，使小腿无论从视觉上还是实际上都会更细，腿部线条越来越漂亮。

误区3跳绳不需要热身和拉伸

和其他运动一样，跳绳也有运动损伤风险，热身和拉伸必不可少。

运动前热身，是让身体各系统做好能量供应准备；运动后拉伸，是帮助身体从疲劳中恢复。跳绳是一项可以锻炼全身的运动，所以在跳绳前最好做全身热身，肩、肘、腕、脚踝和膝关节等都要照顾到。

误区4体重越重越适合跳绳减肥

跳绳是跳跃运动，起跳、落地时膝盖承受较大压力，肥胖、膝关节有基础疾病的人不建议跳绳。

研究发现，无论是双脚交替跳还是一起跳，膝关节负荷峰值相当于承担了跳绳者2～3倍体重，跳得越高，膝关节压力就越大。其中，单脚跳绳的负荷要大于双脚跳。而且有些人运动时“急于求成”，想尽快看到减脂或增肌效果，进而盲目加大运动量和时间，这样会导致腿部关节长时间受力，容易受伤。

常见三大错误姿势

不是跳得越高越好

跳得过高，会对我们的关节产生更大的冲力。长此以往，可能会因落地瞬间冲力较大损伤踝关节。要轻轻跃起，让绳子能够快速通过双脚即可。跳绳高度以3～5厘米为宜，个人感觉舒适即可。

双脚分得太开或前后分开

双脚呈“外八字”或“内八字”形跳跃，跳跃中双腿受力不均。要使双脚放松、自然地并拢，尽量保持在同一水平线。正常情况下，跳绳时双腿着力均匀，但有些花样跳绳可能导致受力不均，比如双脚交替跳绳。建议初学者双脚跳，熟练后再尝试花式跳法。

膝关节过度弯曲或完全不屈（过直）

双腿伸得过直，膝盖缺乏缓冲角度，同样会造成伤害。跳绳时应保持膝关节的自然弯曲，不必刻意绷直。膝关节要保持微微的弯曲状态，不要用外八、内八等姿势。

跳绳的注意事项

合适的绳长

双脚踩在绳子中间，小臂平行于地面，绳子可以拉直时为适宜长度。不合适的绳长会增大跳绳的难度，容易绊倒，同时还会影响运动的积极性。运动过程中通过不断地尝试和调整，选定适合自己的绳长。

场地服装装备

选择相对空旷的地方，保证地面平坦，尽量避免有砂粒、灰尘多及凹凸不平的水泥地。有条件的话，在专业运动场地会更好，如铺木板的室内体育馆或有弹性的PU场地。选择鞋底较软、缓冲好的运动鞋和宽松、轻便的运动服。

跳绳选择

根据不同阶段选择适合的绳具。新手不要选择过重的跳绳，否则易导致主要发力的手腕酸痛和关节磨损。可以选择自动记录跳绳数量、时间、所消耗卡路里的跳绳，可能会更有目标感和动力。

来源：奋斗网

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